📚 마음건강 루틴 시리즈 #34
잠들기 전 머릿속이 복잡한 사람에게 필요한 10분 마음 정리 습관
하루를 끝내고 침대에 누웠는데 오히려 생각이 많아진다면, 잠들기 전 10분을 천천히 정리해보세요.
하루 종일 바쁘게 움직이다가 침대에 눕는 순간, 오히려 머릿속에 생각이 하나둘 떠오르는 경험이 있습니다.
오늘 있었던 일부터 내일 해야 할 일, 누군가와 나눈 대화, 아직 해결하지 못한 문제까지 생각이 이어지면서 몸은 피곤한데 마음은 쉬지 못하는 것입니다.
이럴 때 억지로 "생각하지 말아야지"라고 하기보다는 잠들기 전 10분 동안 머릿속의 생각을 밖으로 꺼내 정리하는 시간을 만들어보세요.
왜 잠자리에 누우면 생각이 많아질까요?
낮에는 해야 할 일이 많기 때문에 생각을 충분히 들여다볼 시간이 없을 때가 많습니다.
그런데 밤이 되어 주변이 조용해지고 해야 할 일이 줄어들면 낮 동안 미뤄두었던 생각이 갑자기 떠오를 수 있습니다.
"내일 이 일을 어떻게 하지?" "아까 내가 그렇게 말하지 말았어야 했나?" "이번 주에는 해야 할 일이 너무 많은데..."
이런 생각이 계속 이어지면 몸은 침대에 있지만 마음은 아직 하루를 끝내지 못한 것처럼 느껴질 수 있습니다.
잠들기 전 모든 문제를 해결하려고 하지 마세요. 오늘 생각할 일과 내일 생각할 일을 구분하는 것만으로도 충분합니다.
10분 마음 정리 습관, 이렇게 해보세요
준비물은 간단합니다. 작은 노트와 펜 하나면 충분합니다.
스마트폰 메모장을 사용해도 되지만, 잠들기 전 화면을 줄이고 싶다면 종이에 직접 적어보는 것도 좋습니다.
1분 — 오늘의 상태를 알아차리기
바로 글을 쓰려고 하지 말고 잠시 멈춰보세요.
편안하게 앉거나 누운 상태에서 천천히 숨을 쉬면서 오늘 하루의 내 상태를 살펴봅니다.
"나는 지금 어떤 기분이지?"
기쁨, 피곤함, 답답함, 서운함, 긴장감, 아쉬움 등 어떤 감정이든 괜찮습니다.
감정을 해결하려고 하지 말고 그저 지금 내 마음에 이런 감정이 있구나라고 알아차려보세요.
3분 — 머릿속 생각을 모두 꺼내 적기
이제 머릿속에 떠오르는 생각을 순서와 상관없이 적어보세요.
예를 들어
내일 할 일이 많다.
오늘 대화가 계속 마음에 걸린다.
다음 주 일정이 걱정된다.
냉장고에 장을 봐야 한다.
아이 준비물을 확인해야 한다.
이런 식으로 떠오르는 생각을 그대로 적으면 됩니다.
문장을 예쁘게 만들 필요도 없습니다. 누군가에게 보여줄 글도 아닙니다.
중요한 것은 머릿속에만 있던 생각을 종이 위로 옮기는 것입니다.
3분 — 내일 할 일과 오늘 내려놓을 일을 나누기
적어놓은 생각을 두 가지로 나눠보세요.
내일 확인하거나 행동하면 되는 일
지금 당장 해결할 수 없는 걱정이나 지나간 일
예를 들어 내일 전화해야 하는 일이 있다면 "내일 오전 10시에 전화하기"라고 적어둡니다.
반대로 오늘 누군가에게 했던 말을 계속 후회하고 있다면 "오늘의 대화는 오늘 여기까지 생각하기"라고 적어보세요.
모든 문제를 밤에 해결해야 하는 것은 아닙니다.
2분 — 오늘 잘한 일 하나 찾기
마지막으로 오늘 하루에서 잘한 일을 하나만 찾아보세요.
아주 작은 일이어도 괜찮습니다.
- 아침에 늦지 않게 일어난 것
- 해야 할 일을 하나 끝낸 것
- 힘든 상황에서도 참고 지나간 것
- 가족에게 따뜻한 말을 건넨 것
- 오늘 하루를 무사히 보낸 것
"오늘 특별히 잘한 게 없는데?"라는 생각이 들어도 괜찮습니다.
하루를 무사히 살아낸 것 자체가 충분한 날도 있습니다.
오늘의 나는
오늘 할 수 있는 만큼 했다.
마지막 1분, 마음에 '오늘은 여기까지'라고 알려주기
이제 노트를 덮습니다.
그리고 천천히 숨을 쉬면서 마음속으로 이렇게 말해보세요.
오늘 할 일은 여기까지.
나머지는 내일의 내가 생각해도 괜찮다.
당장 모든 걱정이 사라지지 않아도 괜찮습니다.
목표는 생각을 완전히 없애는 것이 아니라 생각을 잠시 내려놓을 수 있는 신호를 만드는 것입니다.
생각이 계속 떠오를 때는 어떻게 할까요?
마음을 정리했는데도 다시 생각이 떠오를 수 있습니다. 그것은 실패가 아닙니다.
생각이 떠오르면 "생각하지 말아야 해"라고 밀어내기보다 "아, 또 이 생각이 떠올랐구나."라고 알아차려보세요.
그리고 다시 호흡이나 몸의 감각에 주의를 돌립니다.
처음부터 완벽하게 마음을 비우려고 할 필요는 없습니다.
매일 10분이 부담스럽다면
처음부터 매일 10분을 완벽하게 지키려고 하면 오히려 부담이 될 수 있습니다.
오늘은 3분만 해도 괜찮습니다.
노트에 지금 떠오르는 생각 세 가지만 적고, 마지막에 "오늘은 여기까지"라고 적어보세요.
작은 습관이 익숙해지면 자연스럽게 시간을 늘려갈 수 있습니다.
잠들기 전 마음 정리 체크리스트
- □ 오늘 내 감정을 잠시 돌아보았다.
- □ 머릿속 생각을 종이에 적었다.
- □ 내일 할 일을 따로 정리했다.
- □ 지금 당장 해결할 수 없는 걱정을 내려놓았다.
- □ 오늘 잘한 일을 하나 떠올렸다.
- □ "오늘은 여기까지"라고 하루를 마무리했다.
마무리
잠들기 전 생각이 많아지는 것은 누구에게나 일어날 수 있는 일입니다.
중요한 것은 생각을 억지로 없애려고 하는 것이 아니라 오늘 생각할 것과 내일 생각할 것을 구분하는 것입니다.
오늘 하루 해결하지 못한 일이 있더라도 괜찮습니다. 모든 문제를 하루 안에 해결해야 하는 것은 아니니까요.
오늘 밤에는 노트 한 장과 펜 하나를 준비해보세요. 그리고 딱 10분 동안 머릿속에 있는 생각을 천천히 꺼내어 적어보세요.
모든 문제를 해결하는 것이 아니라
잠시 내려놓는 법을 배우는 것일지도 모릅니다.
본 내용은 일상적인 마음건강과 수면 습관을 돌아보기 위한 일반적인 정보를 제공하기 위한 것이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
잠들기 어려운 상태가 지속되거나 수면 문제로 인해 일상생활에 어려움이 생긴다면 생활습관만으로 해결하려 하기보다 의료진이나 수면 관련 전문가와 상담하여 적절한 도움을 받으시기 바랍니다.